فعالیت بدنی منظم

فعالیت بدنی منظم

قبل از شروع :

 اگر سن شما ۳۵ سال یا بیشتر است , بیماری قلبی و یا بیماری دیگری دارید باید قبل از شروع تمرینات توسط پزشک معاینه شوید یا برنامه تمرین خود را اصلاح کنید . قبل از هر کاری بدن خود را گرم کنید . برای مثال : چند دقیقه در جایی قدم بزنید . چند دقیقه استراحت کنید وبعد دوباره حرکت را اغاز کنید این کار به ماهیچه های شما کمک می کند که  حالت اولیه خود را باز یابند .

مرحله اول :

 کار خود را با راه رفتن , شنا کردن , دوچرخه سواری یا انجام بعضی دیگر از فعالیت ها در هوای ازاد حداقل یه مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و ۳بار در هفته شروع کنید . ضربان قلب شما حد اقل باید ۶۰% ماکزیمم خود باشد ( برای بدست اوردن تعداد ضربان قلب سن خود را از ۲۲۰ کم کنید و حاصل را در ۶/۰ ضرب کنید ) اگر این کار برای شما مشکل است , تمرین خود را به ارامی به مدت ۱۵ دقیقه شروع کنید تا ضربان قلب به ۵۰% ماکزیمم خود برسد سپس هر هفته چند دقیقه به زمان قبلی اضافه کنید .

نتایج :

انعطاف و نرمی بدن بیشتر می شود انرژی شما چند برابر شده و بدنتان شکل بهتری می گیرد , احتمال ظهور سرطان ها , امراض قلبی , وبیماری های دیگر کاهش می یابد .

مرحله دوم :

۳ تا ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه به انجام فعالیت های  خود در هوای آزاد بیافزایید تا ضربان قلب شما در طی مدت طولانی به ۷۵% ماکزیمم خود برسد .

 

نتایج :

بنیه شما قوی می شود . احتمال سرما خوردگی و ابتلا به  آنفولانزا کاهش می یابد . فشار خون , کلستوول , اضطراب و افسردگی کاهش می یابد . احتمال ابتلا به بیماری های دیگر نیز کاهش می یابد .

مرحله اخر :

هر هفته این ۵ عمل را حداقل به مدت ۴۵ دقیقه انجام دهید : دویدن , شنا کردن , دوچرخه سواری , تند راه رفتن و اسکیت سواری تا ضربان قلب شما به حداقل  ۷۵% ماکزیمم برسد .

نتایج :

سطح انرژی شما به حد اکثر می رسد چربی بدنتان کاهش یافته و غضله های شما اضافه می شود .

بهترین نوع فعالیت بدنی چیست ؟

شما مجبور به انجام ورزشهای سنگین , برای رسیدن به مزایای سلامتی واقعی ناشی از فعالیت بدنی نیستید , “توصیه می شود برای این که از سلامتی بهره مند شوید. کارهای متناسبی مانند , باغبانی , راه رفتن و هل دادن کالسکه بچه را حداقل به مدت ۳۰ دقیقه به کارهای روزانه خود اضافه کنید “

چه نکاتی در فعالیت بدنی حائز اهمیت است ؟

فعالیت بدنی در طول دوره بلوغ کاهش می یابد و کم خوردن وبه اندازه خوردن نیمی از رسیدن به سطح تناسب است , فعالیت بدنی نیز نیمی دیگر از موارد مهم در این راه است در زیر به نتایج زیادی که از تمرینات ناشی می شود اشاره شده است : افزایش قوه تشخیص , بهبودی حالت های ناخوشایند ( افسردگی , عصبانیت و… ) افزایش انرژی , توانمندی قلب , نیرو مندی ماهیچه ها , سوزاندن کالری , کاهش استرس , کاهش احتمال بیماری های قلبی , فشار خون و دیابت , کاهش احتمال بسیاری از سرطانها .

چگونه تمرین را اغاز کنیم :

  دلیل قابل قبولی برای تمرین نکردن وجود ندارد . فقط به یاد داشته باشید اهسته و همین طور با رژیم غذایی شروع کنید و هدف معقولی برای خود تعیین کنید . در قدم اول با فکر کردن شروع کنید طوری که در حال فکر کردن حرکت کنید حتی الامکان از پلکان بالا بروید چند دقیقه زودتر راه بیفتید و سوار اتوبوس یا تاکسی نشوید . برای عوض کردن کانال تلویزیون بلند شوید و با دست خود کانال را عوض کنید فقط بدنتان را حرکت دهید اگر در آغاز تمرین هستید به یاد داشته باشید راه رفتن موجب سلامتی است .

با ۵ دقیقه در روز شروع کرده و بعد از ۱تا ۲ هفته این را به ۱۵ دقیقه برسانید و بعد هر دو هفته یک بار ۵ دقیقه به مدت قبلی اضافه کنید .

چه مدت طول می کشد تا متناسب شوید ؟

بستگی به تمرین شما دارد .اگر شما سعی دارید وزن بدن خود را پایین بیا ورید کار شناسان توصیه می کنند که حداقل ۴۵-۳۵ دقیقه و ۵ بار در هفته تمرین کنید .اگر شما می خواهید وزن خود را ثابت نگه دارید توصیه می شود ترجیحا هر روز حداقل ۳۰ دقیقه تمرین کنید  اگر ۳۰ دقیقه یا ۱ ساعت کامل وقت ندارید , در مدت کمتری تمرین کنید . حتی انجام اندکی فعالیت بدنی بهتر از انجام ندادن آن است .

منبع : دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی

نویسنده مطلب: مدیریت

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *