برای شروع به ورزش کردن در ابتدا باید بدانید که چه نوع ورزشی برای شما مناسب است و به چه میزان احتیاج به سوزاندن کالری هستید یا اینکه ورزش مورد علاقه تان چه میزان کالری می سوزاند در مکتوب زیر به بررسی میزان کالری مصرفی در برخی ورزش ها پرداختیم در ادامه بیشتر بخوانید
با هر ورزشی چقدر می توان کالری سوزاند؟ + جدول
کاهش وزن و خوش اندام باقی ماندن نیازمند سوزاندن کالری بیشتر نسبت به مقدار کالری مصرفی می باشد. بنابراین ورزش کردن و انجام فعالیت های حرکتی می توانند نقش موثر در سوزاندن کالری داشته باشد.
همه افراد به دنبال سوزاندن بیشترین سطح کالری در حداقل زمان ممکن هستند. به همین خاطر اطلاع از میزان کالری سوزی در انواع مختلف ورزش ها و فعالیت های فیزیکی می تواند در این رابطه مفید و سودمند باشد. در ادامه برخی فعالیت ها و مقدار تقریبی مصرف کالری در هنگام انجام آن ها توضیح داده شده اند. به هر حال قبل از شروع انجام هر یک از این فعالیت ها، لازم است با پزشک مشورت شده و همواره قبل از ورزش کردن می بایست تمرین های کششی و گرم کردن بدن به مقدار کافی انجام شود.
کاهش وزن و خوش اندام باقی ماندن نیازمند سوزاندن کالری بیشتر نسبت به مقدار کالری مصرفی می باشد. بنابراین ورزش کردن و انجام فعالیت های حرکتی می توانند نقش موثر در سوزاندن کالری داشته باشد. مقدار کالری مصرف شده در این فعالیت ها به وزن بدن و قابلیت های فیزیکی فرد، نوع ورزش یا فعالیت انتخاب شده و شدت انجام آن بستگی دارد. به هر حال در هنگام انجام فعالیت بسیاری افراد به دنبال آگاهی از میزان کالری مصرفی در رژیم غذایی و میزان سوزاندن آن در فعالیت های روزمره و نیز هنگام انجام فعالیت های ورزشی به منظور دستیابی به حداکثر میزان کاهش وزن، بدون وارد شدن آسیب به سلامت بدن هستند. در واقع، در کنار انجام فعالیت های ورزشی، لازم است سطح کافی مواد مغذی در اختیار بدن قرار گرفته و بین سطح کالری مصرف شده در رژیم غذایی و کالری سوزانده شده در هنگام انجام فعالیت توازن وجود داشته باشد.
متخصص تغذیه با بررسی شرایط فیزیکی شما و میزان کاهش وزن دلخواهتان ورزش های مناسب و رژیم غذایی مکمل آن را به شما ارائه خواهد داد تا در کمترین زمان به تناسب اندام دلخواهتان دست یابید.
کالری چیست؟
کالری یک نوع واحد اندازه گیری برای انرژی مشابه واحدهای اندازه گیری دیگر مثل کیلوگرم است. در حقیقت مقدار مصرف انرژی در هنگام انجام یک فعالیت از طریق نسبت سوزاندن کالری محاسبه می شود.
چگونه می توان کالری سوزاند؟
سوزاندن کالری ساده است. در حقیقت بدن انسان به صورت مداوم برای انجام فعالیت کالری می سوزاند. به این ترتیب برای سوزاندن مقدار کالری بیشتر لازم است فعالیت بیشتر انجام شود و هر چه سطح انجام فعالیت بیشتر باشد، مقدار کالری سوزانده شده توسط بدن نیز بیشتر خواهد بود.
چه مقدار کالری می بایست برای کاهش نیم کیلو وزن سوزانده شود؟
برای کاهش وزن به میزان نیم کیلو لازم است ۳،۵۰۰ کاری سوزانده شود. به همین خاطر به منظور کاهش وزن لازم است مقدار کالری مصرفی بطور دقیق و منظم تحت نظارت و کنترل قرار گیرد.
ورزش هایی که بیشترین کالری سوزی را دارند
شنا کردن
میزان سوزاندن کالری در این ورزش حدود ۵۰۰ تا ۸۰۰ کالری در هر ساعت است. شنا کردن دارای این مزیت اصلی است که کمترین تاثیر نامناسب را بر وضعیت مفاصل داشته و بطور همزمان نقش موثر در بهبود عملکرد عضلات دارد. به این ترتیب در صورتی که امکان استفاده از استخر شنا برای شما وجود دارد، بخشی از زمان خود را برای شنا کردن اختصاص دهید. در این شرایط احتمالاً از سرعت زیاد خسته شدن خود تعجب خواهید کرد، اما این ورزش می تواند تاثیر قابل توجه بر سلامت و حفظ وزن بدن شما داشته باشد.
پیاده روی سریع
میزان سوزاندن کالری در این ورزش حدود ۵۵۰ تا ۹۰۰ کالری در هر ساعت است. در حقیقت پیاده روی سریع می تواند نقش موثر بر از بین بردن چربی و سوزاندن آن داشته باشد. در این شرایط لازم نیست فرد با بالاترین سرعت ممکن بدود و فقط راه رفتن سریع در طول یک دوره زمانی مشخص می تواند به بهبود وضعیت قلبی عروقی و نیز حفظ شرایط بدن و تقویت عضلات اصلی آن کمک کند.
ورزش های راکتی
میزان سوزاندن کالری در این ورزش ها حدود ۶۰۰ تا ۹۰۰ کالری در هر ساعت است. با وجودی که انجام این ورزش ها می تواند نقش موثر در کالری سوزی و کاهش وزن داشته باشد، در صورتی که دچار آسیب دیدگی شدید در زانوها یا قوزک پاهای خود شده اید، احتمالاً نباید از این ورزش ها برای کالری سوزی و تناسب اندام استفاده کنید. به خاطر داشته باشید، برای دستیابی به حداکثر مزایای فیزیکی، تنیس تک نفره بهتر از تنیس دوبل است، زیرا در این شرایط فرد می بایست بخش بیشتری از زمین بازی را در هنگام ورزش پوشش دهد.
فوتبال آمریکایی
میزان سوزاندن کالری در این ورزش حدود ۶۰۰ تا ۹۰۰ کالری در هر ساعت است. در این شرایط به ورزش کردن در قالب یک تیم حرفه ای فوتبال که می تواند با خطر آسیب دیدگی و کبودی برای فرد همراه باشد، نیازی نیست. در حقیقت امروزه انواع مختلف تیم های محلی و دوستانه وجود دارند که از طریق عضویت در این تیم ها می توان همراه با بازی دوستانه مجموعه متنوعی از مهارت ها را به دست آورده و به سلامت فیزیکی و تناسب اندام دست یافت.
بالا رفتن از پله
میزان سوزاندن کالری در این ورزش حدود ۶۰۰ تا ۹۰۰ کالری در هر ساعت است. هنگامی که درباره این ورزش صحبت می شود، احتمالاً فرد تصور می کند برای انجام آن نیاز به یک تردمیل وجود دارد که حرکت بالا رفتن از پله ها را شبیه سازی می نماید. به هر حال این ورزش جزء فعالیت های باشگاه های بدن سازی نیست. بالا رفتن از کوه و شبیه سازی آن با بالا رفتن از پله نه تنها می تواند وضعیت پایین تنه فرد را بهبود بخشیده و به سرعت باعث تقویت عضلات پا شود، بلکه علاوه بر این می تواند سطح استقامت و تحمل فرد را نیز ارتقا دهد.
طناب زدن
میزان سوزاندن کالری در این ورزش حدود ۷۰۰ تا ۱۱۰۰ کالری در هر ساعت است. ورزشکاران بوکس از این تمرین برای گرم کردن بدن خود استفاده می کنند، اما با انجام آن برای چند دقیقه، به زودی فرد متوجه می شود این حرکت چیزی بیش از یک فعالیت ساده برای آماده کردن بدن است. در حقیقت با وجود ساده بودن، این حرکت نقش موثر در هماهنگی اجزای بدن داشته و بر عملکرد کل بدن تاثیر دارد. علاوه بر این طناب زدن بطور خاص می تواند به ایجاد هماهنگی بین دست ها و چشم ها کمک کند.
فوتبال
میزان سوزاندن کالری در این ورزش حدود ۹۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری در هر ساعت است. در ورزش فوتبال، فرد می دود، با سرعت راه می رود و نیاز به پریدن دارد. به این ترتیب ورزش فوتبال باعث می شود در هنگام انجام آن فرد همواره در حال حرکت باشد. علاوه بر این ابعاد بزرگ زمین فوتبال به معنی نیاز به حرکت و جابجایی زیاد در طول زمان ورزش بوده و این شرایط می تواند با سوزاندن مقدار زیاد کالری برای فرد همراه باشد.
دویدن
میزان سوزاندن کالری در این ورزش حدود ۹۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در هر ساعت است. با وجودی که راه رفتن و پیاده روی با سرعت زیاد ورزش های مناسب برای کالری سوزی هستند، دویدن می تواند باعث سوزاندن مقدار بیشتری کالری توسط بدن شده و تاثیر مناسب تر بر وضعیت عضلات داشته باشد. دویدن به این دلیل یک ورزش مناسب است که در هنگام انجام آن تمام اعضای بدن حرکت کرده و تحت تاثیر فعالیت قرار می گیرند. به این ترتیب به منظور دستیابی به بهترین سطح کالری سوزی، سعی کنید سرعت خود را در طول دویدن بالاتر از ۸ مایل در ساعت حفظ کنید.
بوکس
میزان سوزاندن کالری در این ورزش حدود ۵۴۰ تا ۸۰۰ کالری در هر ساعت است. ورزش بوکس نیازمند فعالیت شدید و حرکت مداوم اعضای بدن است که با سوزاندن کالری و مصرف انرژی در هنگام انجام ورزش با یک دوست یا رقیب در میدان مسابقه همراه است.
ورزش های زمستانه
میزان سوزاندن کالری در این ورزش ها حدود ۴۳۶ تا ۵۴۴ کالری در هر ساعت است. ورزش ها و فعالیت های عادی زمستانی که می توانند با سوزاندن سطح بالای کالری همراه باشند عبارت از اسکی، اسنوبرد سواری و سورتمه سواری است. در حقیقت انجام این ورزش ها می تواند با سوزاندن سطح بالای کالری در هر ساعت با توجه به شدت انجام فعالیت همراه باشد.
مقدار کالری سوزانده شده در ۲۰ دقیقه دویدن روی تردمیل
تردمیل باعث حرکت فعالیت بخش های مختلف بدن شده و به شما امکان می دهد طول گام ها و سرعت حرکت را با توجه به شرایط بدنی خود تنظیم نمایید. در حقیقت وزن بدن و سرعت تردمیل میزان کالری سوزی در هر جلسه ورزش را مشخص کرده و به این ترتیب می توان برنامه ریزی مناسب برای دستیابی به اهداف مربوط به کاهش وزن را انجام داد. توجه داشته باشید دویدن به مدت ۲۰ دقیقه با سرعت ۶ مایل بر ساعت می تواند با سوزاندن ۲۲۰ کالری همراه باشد، در حالی که دویدن در مدت مشابه با سرعت ۸ مایل بر ساعت باعث سوزاندن ۲۹۹ کالری خواهد شد.
میزان کالری سوزی در ورزش درازنشست
مقدار سوزاندن کالری در هنگام انجام ۱۰۰ عدد دراز و نشست کم و ناچیز است. در حقیقت مقدار حرکت بدن در هنگام انجام این ورزش به مقداری کم است که نمی تواند سوزاندن مقدار زیاد کالری را برای فرد به همراه داشته باشد. این شرایط در حالی است که دراز و نشست می تواند برای تقویت عضلات بسیار موثر باشد. به این ترتیب یک فرد با وزن ۸۲ کیلو فقط حدود ۸۴ کالری در هر ۱۵ دقیقه انجام این ورزش با سطح متوسط می سوزاند، در حالی که در هنگام انجام این فعالیت با قدرت زیاد میزان کالری سوزی در طول مدت ۱۵ دقیقه حدود ۱۵۱ کالری خواهد بود.
سوزاندن کالری بیشتر
صرف نظر از ورزش انتخاب شده، لازم است برای دستیابی به حداکثر سوزاندن کالری، سطح فعالیت از متوسط تا شدید با توجه به شرایط فرد تنظیم شود. فعالیت های ورزشی نسبتاً شدید به معنی این است که فرد در هنگام انجام ورزش می تواند صحبت کند. این شرایط در حالی است که انجام فعالیت های ورزشی شدید به معنی این است که سرعت تنفس فرد در هنگام ورزش به قدری افزایش می یابد که فرد به سختی می تواند صحبت کند. به این ترتیب صرف یک دقیقه زمان برای انجام فعالیت ها یا ورزش های شدید به معنی کالری سوزی معادل دو دقیقه صرف وقت برای انجام فعالیت های نسبتاً شدید است. در شرایط مناسب بهتر است با متخصص تغذیه درباره بهترین نوع ورزش یا فعالیتی که می تواند با توجه به قابلیت های فیزیکی و سطح سلامت شما مناسب باشد، ملاقات و صحبت نمایید.
