حسین رضا زاده

یا تا به حال با شکم خالی در باشگاه ورزش کرده اید تغذیه شما, قبل و بعد از تمرینات ورزشی می تواند کارایی شما را کاهش یا افزایش دهد خواه طرفدار پیاده روی صبح زود باشید یا کلاس پیلاتس, آنچه مهم است تامین مواد غذایی مورد نیاز بدنتان می باشد اطمینان پیدا کنید که سوخت مورد نیاز بدنتان را برای یک ورزش طولانی و سنگین تأمین کرده اید در مکتوب زیر به ذکر غذاهایی که باید قبل و بعد از ورزش روزانه مصرف کنید پرداخته ایم در ادامه بیشتر بخوانید

ورزشکارِ کربوهیدراتی باشید.

منبع اصلی انرژی بدن، کربوهیدرات هایی هستند که به قند تبدیل می شوند و به صورت گلیکوژن برای سوخت و ساز آینده ماهیچه هایمان ذخیره می شوند. هنگام عرق کردن، ماهیچه های ما قادرند از این قند برای ایجاد انرژی در بدن استفاده کنند، بی آنکه باعث چاقی شود. اگر ذخیره کافی نداشته باشیم، قادر نخواهیم بود حین ورزش زومبا به سرعت فعالیت کنیم! خستگی مانع از کامل کردن تمریناتمان خواهد شد و از پروتئین به جای کربوهیدرات برای تأمین انرژی بدن استفاده می شود. بعد از یک ورزشِ سنگین، بدنتان به کربوهیدرات بیشتری برای ذخیره سازی مجدد گلیکوژن و کاهش زیان ناشی از مصرف پروتئین نیاز خواهد داشت.

این کربوهیدرات ها را بخورید: بهترین کربوهیدرات ها را با مصرف فیبر کافی، انواع ویتامین B و آهن، برای سوخت و ساز بدنتان فراهم خواهید کرد: میوه ها، غلات، کراکر و نان ها. قبل از تمرین منوی زیر را ببینید!

غنی سازی با پروتئین

چرا باید پروتئین به ماهیچه ها برسانید؟ اگر به دنبال عضلاتی قوی هستید، پروتئین مصرف کنید. پروتئین برای رشد و ترمیم بافت های بدن ضروریست. بعد از یک جلسه آموزشی- قدرتی، بافت ماهیچه هایتان برای کمک به ساخت، ترمیم و فرم دهی عضلات جدید نیاز به این مواد مغذی دارند.

با این پروتئین ها نیرویتان را افزایش دهید: لبنیات کم چرب، آجیل ، دانه ها، ماهی، گوشت پرندگان، نخود فرنگی، حبوبات و تخم مرغ.

از چربی چشم پوشی کنید

اگرچه چربی برای بدنمان انرژی فراهم می کند، اما بسیار دیر هضم است و مدت زمان زیادی طول می کشد تا به انرژی قابل استفاده بدل شود. اکسیژن زیادی لازم است تا چربی بسوزد، پس در خوردن بستنی زیاده روی نکنید!

از مصرف چربی ها پرهیز کنید: قبل از پوشیدن کتانی ها و آماده شدن برای ورزش مطمئن شوید که غذاهای چرب و سرخ شده نخورده باشید زیرا این نوع غذاها انرژیتان را تحلیل می برد.

از قند دوری کنید

بهتر است که از مصرف قندهای تصفیه شده که میزان انسولین خون را افزایش داده و موجب افزایش سریع و افت قند خون می شود، خودداری کنید؛ از جمله این قندها می توان به نوشیدنی های شیرین، شکلات ها، غلات، ماست های شیرین، آبنبات رنگی و نوشیدنی های انرژی زا اشاره کرد.

قبل و بعد از ورزش چیزی بخورید.

زمان بندی همه چیز است! اول از همه، احتمالا می دانید که بهتر است برای جلوگیری از گرفتگی، تهوع و ناراحتی معده، از ورزش کردن با شکم پر اجتناب کنید. همچنین، مدت و شدت تمرینتان اغلب میزان آنچه که باید بخوردید و بنوشید را تعیین خواهد کرد. ۱٠ مایل دویدن انرژی بیشتری را تقاضا خواهد کرد تا یک دوچرخه سواری معمولی در اطراف محله تان.

دو ساعت قبل از تمرین، وعده ای کوچک مانند آنچه در زیر آمده را برگزینید:

۱ و ½ فنجان غلات دانه کامل (کربوهیدرات) + ۲۰۰ گرم شیر کم چرب (پروتئین + کربوهیدرات) + ۲ قاشق چایخوری زغال اخته خشک شده (کربوهیدرات).

۲ عدد تخم مرغ نیمرو(پروتئین) با اسفناج و قارچ+ ½ کیک مافین انگلیسی با گندم کامل(کربوهیدرات)

½ فنجان کوینولا(کربوهیدرات و پروتئین) + مقداری سالاد مخلوط سبزیجات

نان تستسبوس دار(کربوهیدرات) با ۱ قاشق چای خوری کره بادام زمینی (پروتئین)

۱ فنجان پاستای سبوس دار (کربوهیدرات) با ½ فنجان لوبیای قهوه ای (پروتئین + کربوهیدرات)

۹۰ گرم سینه بوقلمون + کاهو و گوجه فرنگی + ۲ عدد بیسکویت سبوس دار کوچک (کربوهیدرات)

یک ساعت قبل از تمرین غذای مختصری مانند اینها را بخورید:

یک موز کوچک (کربوهیدرات)

یک فنجان ماست کم چرب فاقد شیرین کننده ها (پروتئین)

½ فنجان میوه و شیر سویا یا شیر بادام (پروتئین +کربوهیدرات)

¼ فنجان میوه خشک شده و بادام (پروتئین)، دانه ها (پروتئین) و میوه خشک شده (کربوهیدرات)

یک ساعت بعد از تمرین:

جانی تازه بگیرید! بهتر این است که یک ساعت بعد از اتمام تمرینتان به منظور بازسازی عضلات چیزی بخورید. بیشترین میزان شکل گیری گلیکوژن عضلات در اولین ساعت پس از ورزش رخ می دهد. متابولیسم بدن نیز بعد از ورزش در بهترین حالت خود به سر می برد، بنابراین بیش از این شکم را برای خوردن منتظر نگذارید. وعده هایی که میل می کنید باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات هایی که در بالا ذکر شد باشد. در صورتی که زمان کافی برای خوردن ندارید، یک لیوان شیر کم چرب که مملو از پروتئین، کربوهیدرات کافی و الکترولیت هایی مانند سدیم و کلسیم است، بهترین گزینه خواهد بود.

به یاد داشته باشید، پس از ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته با نوشیدن آب از کم آبی بدنتان جلوگیری کنید. درصورتی که بیش از ۹٠ دقیقه ورزش نمودید در فواصل ۱۵ تا ۲٠ دقیقه، نصف فنجان آب بنوشید. این امر مانع از خستگی مفرط در حین ورزش خواهد بود.